骨の健康　冬こそ気をつけて欲しい行動とは？

こんにちは。

12月になって、一段と気温も下がり冷え込んできましたね。寒くなると、ついつい出不精になりがち…

運動が健康に良いのは分かっているけれど、なるべく暖かいお部屋の中で過ごしたい(+_+)

そんな気持ちになってしまいます。

 

でも、冬こそ気を付けてもらいたいことがあるんです。

それは骨の健康

本日は骨に必要な栄養素のカルシウム、ビタミンDについてや、

丈夫な骨を作るための習慣についてお話します。

 

 

そもそも日本人はカルシウム不足

 

カルシウムは口から摂取した分が全て吸収されるわけではないので、

腸管の吸収率、骨代謝、尿からの排泄分も考慮した推奨量がもうけられています。

 

カルシウムの食品摂取基準　推奨量

年齢	女性（㎎/日）	男性（㎎/日）
18～29歳	650	800
30～49歳	650	650
50～69歳	650	700
70歳以上	650	700

 

でも実際のところ全世代で不足しがち。

2019年の「国民健康・栄養調査」による実際の摂取量はこちらです。

年齢	女性（㎎/日）	男性（㎎/日）
15～19歳	462	528
20歳以上	508	510
65～74歳	561	583
75歳以上	554	581

 

理由として考えられるのは、

・日本は飲み水、土壌などに含まれるカルシウムが少ない

・食の欧米化により偏った食事になりがち

・過度なダイエットによる摂取不足

・飲酒・喫煙・ストレスなどでカルシウムの吸収を妨げている

と、様々です。

 

 

骨粗しょう症は女性に多い

 

骨粗しょう症とは、

骨吸収がどんどん進んで骨形成を上回ってしまい、骨がスカスカしてもろくなる病気。

現在70代の私の母も、50代の頃から予備軍として定期的に病院で検査をしてもらっています。

こうなってしまうと骨折しやすくなり、介護が必要な原因にもなるんです。

女性に骨粗しょう症が多い大きな原因は、女性ホルモンである「エストロゲン」の減少

エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあるのですが、閉経期を迎えると分泌量が急激に減少するのです。

さらに、カルシウムは腸管吸収されますが、高齢になるにつれて吸収率が下がります。女性の骨粗しょう症率は年齢が上がるほど高くなり、50歳以上の女性の24％がこの症状になるといわれているんです。

 

 

カルシウムを摂ることを意識して

 

骨は体の中で毎日作られているのもの。

積極的にカルシウムが含まれている食材を毎日摂ることで、骨密度は変わってきます！

 

カルシウムが含まれる食品をいくつかご紹介します。

食品群	食品名	摂取量	含有量
牛乳・乳製品	牛乳	コップ1杯（200g）	220mg
	ヨーグルト	1パック（100g）	120mg
野菜・海藻	小松菜	1/4束（70ｇ）	119mg
	水菜	1/4束（50ｇ）	105mg
	ひじき	煮物1食分（15g）	140mg
小魚	ししゃも	3尾（45g）	149mg
	桜えび	大さじ1（5g）	100mg
大豆製品	豆腐	1/2丁(150g）	180mg
	納豆	1パック（50g）	45mg

カルシウムと言えば、乳製品・小魚などのイメージが大きいですが、野菜や大豆製品にも意外と多く含まれていますね。

今の季節なら、鍋物にすればたくさん摂れそうです。

 

 

冬こそ外で日光を浴びる

 

骨の健康には、カルシウムだけでなくビタミンDも必要です。

その理由はビタミンDが骨へカルシウムを沈着させたり、尿中からカルシウムを再吸収してくれる働きがあるから。

ビタミンDは、キノコ類や魚にも含まれていますが、日光を浴びることで体の中で作ることができます。

ビタミンDは別名「サンシャインビタミン」と呼ばれており、日光を浴びて肌で作られる量の方が、食べ物から得られる量よりも多いんです。

 

 

また、日光浴をすると脳内に「セロトニン」という物質が分必され、ストレス解消や気持ちが明るくなるなどの良い効果も期待できます。

 

冬は寒さもあり、1年の中で一番日光を浴びる機会が少なくなります。だからこそ積極的に外に出てみて、骨の健康を保ってください。

 

 

「ついで」のお出かけで日の光を浴びる

 

夏は30分程度、冬なら1時間程度の日光浴が望ましいとされていますが、寒い日に「運動をしなきゃ」と思うと、ますます気が重くなってしまいますよね。まずは、

・スーパーに行く「ついで」

・銀行に行く「ついで」

・コンビニに行く「ついで」

このくらいから始めてみてください。

いつもより少し遠回りしてみたり、違う道を歩くだけでも立派な運動です。思いがけず、新しいお店や風景を発見できたり、嬉しい効果があるかもしれませんよ。

 

ジャンプする

 

小学生の娘が、

「ジャンプをすると、骨が丈夫になるんだって」

と、教えてくれました。

体育の時間に先生から聞いたそうです。

実は、骨は負荷をかけるほど骨芽細胞が活発に働き、骨にカルシウムが沈着しやすくなります。

 

たくさん飛ぶ必要はありません。

５～10回のジャンプを1日１セットから始めてみてください。

 

ジャンプの間には、数秒間の休みをはさみます。連続でジャンプすることは、ひざなどを痛めることになるので止めましょう。

１日に３セット行うと、より効果は高まります。

 

最近体重が気になりだした私は、

時間を見つけて散歩ついでに少し縄跳びをしています。

骨も丈夫になるし、脂肪燃焼するし、一石二鳥ですよ。

 

みなさんも「ついで」の時間でやってみてください。

読んでくださってありがとうございました。