【五大栄養素】５つの基本的な栄養素｜栄養成分辞典

五大栄養素とは

 

食物に含まれる栄養素に、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」があります。

これら５つをまとめて五大栄養素と呼びます。

健やかな身体を維持するためにどれも大切な栄養素です。

 

これから１つずつお話ししていきますが、その前に「栄養素」の意味合いについても一度確認しておきましょう。

 

「栄養素」は、生物が成長や活動のために必要とする物質のこと総称しています。

一般的には、「健康の維持や病気の予防などのために必要なもの」という意味で使われることが多いようですね。

そして、この栄養素を体外から取り入れて、そこからエネルギーを得たり、体を構成する成分を作り出したり、不要なものを排泄したりするすべての過程のことを「栄養」といいます。

 

「栄養」と「栄養素」という単語がよく混同されがちですが、

一言で言うならば、生きていくために必要な成分が、「栄養素」。

栄養素を取り入れることそのものが、「栄養」なのです。

 

五大栄養素の役割

五大栄養素には大きく３つの役割があります。

 

１．エネルギー（熱や力）をつくる

２．血や筋肉など体の構成成分となる

３．体の調子を整える

 

 

 

主に、

エネルギー源となるのが、「炭水化物（糖質）」と「脂質」

体をつくる源となるのが、「たんぱく質」

体の調子を整えるのが、「ビタミン」「ミネラル」

となり、これを３色に分けて表す「三色食品群」という考え方もあります。

 

それぞれ健康を保つために欠かせない大切な栄養素です。

それでは一つずつ、みていきましょう。

 

生命に関わる３つの栄養素「三大栄養素」

五大栄養素のうち、生命に関わる基本的な栄養素が「炭水化物（糖質）」「たんぱく質」「脂質」です。

これらは、それぞれに熱となるエネルギーをもつため、三大熱源または三大栄養素と呼ばれます。

 

 

炭水化物（糖質）

体内で利用されるエネルギーの中心となるのが「炭水化物」です。

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられますが、三大栄養素の一つとして分類される場合は糖質のことを指します。

（食物繊維は、第六の栄養素として分類されています。）

 

糖質は、熱を生み出すことで体温を維持したり、脳や筋肉を働かせるために欠かせないエネルギー源。

不足すると燃料不足になり、疲労感が増したり気力がなくなったりします。

 

 

たんぱく質

体をつくる材料となるのが「たんぱく質」です。

血液や筋肉、内臓、皮膚、髪の毛……など、すべての細胞をつくる原料となります。

たんぱく質はアミノ酸によって構成されていますが、その組み合わせによってさまざまな細胞を作り出しているのです。

また、たんぱく質は、消化や代謝に欠かせない酵素や、ホルモン、免疫物質などの原料にもなります。

そのため、不足すると内臓や血管が弱くなったり、免疫力が低下したりします。

 

 

脂質

糖質が不足したときに、エネルギー源として利用されるのが「脂質」です。

１ｇあたりのカロリーは三大栄養素の中で一番高く、

（糖質：4kcal/g、たんぱく質：4kcal/g、脂質：９kcal/g）

最も効率の良いエネルギー源となります。

また、脂質のひとつであるコレステロールは、細胞膜やホルモンの原料になるなどの役割も担っています。

脂質は、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されますが、生命活動に欠かせない栄養素の一つです。

 

体の調子を整える栄養素「微量栄養素」

また、三大栄養素のほかに必要不可欠な栄養素として「ビタミン」「ミネラル」が挙げられます。

どちらもエネルギー源にはなりませんが、三大栄養素の代謝をスムーズにしたり、体の機能を正常に働かせたりするために欠かせない栄養素で、「微量栄養素」とも呼ばれています。

 

ビタミン

ビタミンは、健康を保つうえで必要な微量栄養素のうち、必要量を体内で作ることができず、外部から取り込まなければならない有機化合物のことを指します。

簡単に言うと、微量でありながら体の機能が正常に働くよう調整してくれる栄養素のこと。

生理機能の維持や調節のために欠かせない栄養素で、他の栄養素が上手く機能するように手助けしてくれる縁の下の力持ち的な存在です。

 

ビタミンには、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」があり、下記のように分類されています。

 

≪脂溶性ビタミン≫

ビタミンA

ビタミンD

ビタミンE

ビタミンK

 

≪水溶性ビタミン≫

ビタミンB1

ビタミンB2

ビタミンB6

ビタミンB12

ビタミンC

葉酸

パントテン酸

ナイアシン

 

 

ミネラル

ミネラルは、微量ながら体の組織を構成したり、生理機能や代謝の調節にも関わる栄養素です。

水素、炭素、窒素、酸素を除く必須元素を指し、「無機質」や「灰分」と呼ばれたりもします。

ビタミンと同じく、ヒトの体内では合成することができないため、栄養素として外部から補う必要があります。

 

ミネラルは、人体に必要とされるもので16種類、そのうち基準値が定められているものが13種類あります。

このうち、１日の摂取量が100mgを超えるものは「多量ミネラル」に、それ以外のものは「微量ミネラル」として分類されています。

 

≪多量ミネラル≫

ナトリウム（Na）

カリウム（K）

カルシウム（Ca）

マグネシウム（Mg）

 

≪微量ミネラル≫

鉄（Fe）

亜鉛（Zn）

銅（Cu）

セレン

ヨウ素（I)

マンガン（Mn）

セレン（Se）

クロム（Cr）

モリブデン（Mo）

五大栄養素をバランスよく

栄養素の必要量については、「日本人の食事摂取基準」に定められています。

 

大まかな目安として、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」においては、１日に必要なエネルギー量のうち、

 

炭水化物：50～65％

たんぱく質：13～20％

脂質：20～30％

 

の割合で摂取するのが望ましいとされています。

 

「ビタミン」「ミネラル」に関しては、各栄養素に摂取の目安となる基準値が定められています。

 

 

栄養バランスを整えるためには、五大栄養素の３つの要素

１．エネルギー（熱や力）をつくる

２．血や筋肉など体の構成成分となる

３．体の調子を整える

を食事の中に取り入れることがポイントです。

 

エネルギー源となる炭水化物を多く含む「主食」

体をつくる源となるたんぱく質や脂質を多く含む「主菜」

体を整えるビタミンやミネラルを多く含む「副菜」

 

この３つを意識することで、栄養バランスが整いやすくなります。

ぜひ健康的な食生活づくりのためにお役立てください。