【ビタミンC】免疫力アップや美肌づくりに役立つ栄養素｜栄養成分辞典

ビタミンCとは

 

ビタミンCは、壊血病を予防する成分として、オレンジの果汁から発見されました。

別名「アスコルビン酸」とも呼ばれています。

水に溶けやすい水溶性ビタミンで、空気中の酸素によって酸化されやすく、熱やアルカリにも不安定な性質があります。

 

ビタミンCの効果・効能として注目すべきは「強力な抗酸化作用」です。

この抗酸化作用によって活性酸素を除去することで、免疫力アップや、動脈硬化やガンの予防、解毒作用、血中コレステロールの低下など、さまざまな健康効果が期待されています。

また、ビタミンCは、皮膚や粘膜を構成する上で重要な「コラーゲン」の合成にも欠かせません。

ビタミンCを摂取することで、肌のハリを保ち、しみやしわを防いでくれます。

あわせて、抗酸化力によって紫外線ダメージも和らげてくれるため、美容面においても大切なビタミンです。

そのほか、ストレスに対抗するホルモンの合成を促したり、腸管での鉄の吸収率を高める作用などがあります。

 

主なはたらき

・免疫力を高める

・動脈硬化やガンの予防

・コレステロールを低下させる

・肌のハリを保ち、しみやしわを防ぐ

・歯茎からの出血を防ぐ

・ストレスを緩和する

・鉄の吸収を高める

 

１日に摂る量

≪１日に必要とされる量　※30～49歳成人の場合≫

・推定平均必要量：男性85mg、女性85mg

・推奨量：男性100mg、女性100mg

・目安量：なし

・耐容上限量：なし

 

※用語の解説はこちら

不足すると…

出血・怪我が治りにくい

コラーゲンが合成されにくくなることで、血管がもろくなり、歯茎などから出血しやすくなったり、怪我が治りにくくなったりします。

また、体のさまざまな部位から出血する病気、「壊血病」も引き起こします。

現在ではほとんど見られなくなりましたが、大航海時代に数多くの船乗りの命を落とした「壊血病」は、ビタミンC不足が原因であることが分かっています。

 

免疫力の低下

ビタミンＣには活性酸素を除去する働きがあるため、不足すると体内の活性酸素が増え、正常な細胞や組織までも傷つけてしまいます。

これにより免疫力が低下し、風邪や病気にかかりやすくなります。

風邪気味のときや体調が優れないときは、ビタミンCを積極的に補うようにしましょう。

 

肌の老化・肌荒れ

ビタミンC不足により、肌の柔軟性を保つために欠かせないコラーゲン量が低下し、肌の老化が進行します。

また、細胞の酸化やメラニン色素の合成が進むため、シミやくすみ、にきび、吹き出物などの肌荒れが起こりやすくなります。

 

疲労感・倦怠感

ストレス抵抗性を高めたり、ストレスを緩和したりする働きがある副腎ホルモンは、合成される過程でビタミンCが大量に消費されます。

そのため、ビタミンCが不足すると、副腎ホルモンが十分量合成されず、ストレスに対抗する力が弱まり、疲れやだるさを感じやすくなります。

また、ビタミンCは鉄分の吸収を高める働きがあるため、ビタミンC不足によって貧血を招いた場合にも、症状として疲労感が現れます。

 

摂りすぎると…

サプリメントからの過剰摂取に注意

一般的には、ビタミンCを過剰に摂取したとしても、余分な量がすぐに体外へ排出されるため、過剰症の心配はほとんどありません。

ただし、腎機能障害がある場合は、数千mgのビタミンCを摂取することで、腎シュウ酸結石のリスクが高まることが示されています。

ビタミンCを過剰摂取した場合の症状としては、吐き気、下痢、腹痛など。

１日に3000～4000mg以上摂取した場合に、これらの症状がみられたという報告があります。

果物や野菜など、食品からビタミンCを摂取する場合は、過剰となる可能性は極めて少ないのですが、サプリメントなどからビタミンCを補う場合は、上限量を超えないように注意しましょう。

 

こんな人におすすめ

✓肌荒れや肌の老化が気になる

✓ストレスを感じやすい

✓風邪をひきやすい

✓喫煙習慣がある

✓疲れやすい

✓歯茎から出血しやすい

 

多く含まれる食品

ビタミンCを多く含む主な食品

食品名	１食分の目安量（g）	成分含有量（mg）
赤ピーマン	100	170
ブロッコリー	100（1/2個）	120
カリフラワー	100（1/3個）	81
ゴーヤ	100（1/2本）	76
キウイフルーツ	100（１個）	69
イチゴ	100（5～6粒）	62
オレンジ	200（１個）	40
小松菜	100	39
ジャガイモ	100	35

 

ビタミンCは野菜や果物に広く含まれています。

中でも、赤ピーマンやブロッコリー、ゴーヤなど色の濃い緑黄色野菜や、キウイフルーツやイチゴ、オレンジなどの酸味のある果物に豊富です。

そのほか、ジャガイモなどの芋類にもビタミンCが多く含まれています。

 

摂取するときのポイント

不足しやすいのは

ビタミンCは過度なストレスを感じると大量に消費されるため、ストレスを感じやすい人は不足しがちです。

また、喫煙によっても多くのビタミンCを消費するため、喫煙習慣がある人はビタミンCが不足しないよう注意しましょう。

副流煙によってもビタミンCは破壊されるため、喫煙習慣のない人でも周囲に喫煙者がいる場合はビタミンCを多く摂取する必要があります。

 

効率よく補うには

ビタミンCは、摂取してから排出されるまでの時間がとても短く、数時間で体外に排出されてしまいます。

また、１回の摂取量が増えるほど、吸収率が下がり、より排泄されやすくなります。

そのため、一度に大量に摂るよりも、食事ごとにビタミンCが豊富な野菜や果物を意識して摂るほうが、効率よくビタミンCを吸収することができます。

また、サプリメントからビタミンCを補う場合は、食前よりも食後に飲むほうが吸収率が高まります。

 

一緒に摂るといいのは

ビタミンCと相性のいい栄養素はいくつかあります。

 

ビタミンA（βカロテン）・ビタミンE

ビタミンA、C、Eは３つ合わせて「ビタミンエース（ACE）」と呼ばれます。

この３つのビタミンにはそれぞれに抗酸化力があり、互いに助け合いながら力を発揮しています。

ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化力が持続します。

また、ビタミンAはビタミンCの抗酸化力をサポートしてくれます。

カボチャやブロッコリー、パプリカなどは、ビタミンACEのすべてが豊富なのでオススメの食材です。

 

鉄

食品中の鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や豆類などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄に比べて、非ヘム鉄は吸収率が低いため、植物性食品から十分な量の鉄分を補うのは難しいとされています。

ところが、ビタミンCには、この非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える働きがあるため、一緒に補うことで吸収率を高めることができます。

 

亜鉛

また、ビタミンCには、亜鉛の吸収率を高める働きもあります。

亜鉛が豊富な牡蠣やレバーにレモン汁をかけて食べるのは、栄養面からみても相性が良い組み合わせと言えます。

 

調理のポイント

ビタミンCは、熱や空気に触れることで失われやすい栄養素です。

そのため、ビタミンCを効率的に補うためには、新鮮な野菜や果物を生の状態で食べるのがおすすめです。

ただし、生のきゅうりやニンジンには、ビタミンCを酸化させる酵素（アスコルビナーゼ）が含まれているため、紅葉おろしなどは、ビタミンCが10%ほど酸化されます。

(ビタミンCは酸化されますが、総量自体が変わるわけではありません。）

 

じゃがいもなどの芋類に含まれるビタミンCは、でんぷんと結びついているため、加熱しても失われにくいという特徴があります。

ビタミンCが豊富な野菜などを加熱する場合は、「茹でる」よりも「蒸す」ほうがビタミンCの損失を抑えることができます。