栄養のこと
2018年07月05日
【ビタミンC】免疫力アップや美肌づくりに役立つ栄養素|栄養成分辞典
添田(企画)
ビタミンCとは
ビタミンCは、壊血病を予防する成分として、オレンジの果汁から発見されました。
別名「アスコルビン酸」とも呼ばれています。
水に溶けやすい水溶性ビタミンで、空気中の酸素によって酸化されやすく、熱やアルカリにも不安定な性質があります。
ビタミンCの効果・効能として注目すべきは「強力な抗酸化作用」です。
この抗酸化作用によって活性酸素を除去することで、免疫力アップや、動脈硬化やガンの予防、解毒作用、血中コレステロールの低下など、さまざまな健康効果が期待されています。
また、ビタミンCは、皮膚や粘膜を構成する上で重要な「コラーゲン」の合成にも欠かせません。
ビタミンCを摂取することで、肌のハリを保ち、しみやしわを防いでくれます。
あわせて、抗酸化力によって紫外線ダメージも和らげてくれるため、美容面においても大切なビタミンです。
そのほか、ストレスに対抗するホルモンの合成を促したり、腸管での鉄の吸収率を高める作用などがあります。
主なはたらき
・免疫力を高める
・動脈硬化やガンの予防
・コレステロールを低下させる
・肌のハリを保ち、しみやしわを防ぐ
・歯茎からの出血を防ぐ
・ストレスを緩和する
・鉄の吸収を高める
1日に摂る量
≪1日に必要とされる量 ※30~49歳成人の場合≫
・推定平均必要量:男性85mg、女性85mg
・推奨量:男性100mg、女性100mg
・目安量:なし
・耐容上限量:なし
※用語の解説はこちら

不足すると…
出血・怪我が治りにくい
コラーゲンが合成されにくくなることで、血管がもろくなり、歯茎などから出血しやすくなったり、怪我が治りにくくなったりします。
また、体のさまざまな部位から出血する病気、「壊血病」も引き起こします。
現在ではほとんど見られなくなりましたが、大航海時代に数多くの船乗りの命を落とした「壊血病」は、ビタミンC不足が原因であることが分かっています。
免疫力の低下
ビタミンCには活性酸素を除去する働きがあるため、不足すると体内の活性酸素が増え、正常な細胞や組織までも傷つけてしまいます。
これにより免疫力が低下し、風邪や病気にかかりやすくなります。
風邪気味のときや体調が優れないときは、ビタミンCを積極的に補うようにしましょう。
肌の老化・肌荒れ
ビタミンC不足により、肌の柔軟性を保つために欠かせないコラーゲン量が低下し、肌の老化が進行します。
また、細胞の酸化やメラニン色素の合成が進むため、シミやくすみ、にきび、吹き出物などの肌荒れが起こりやすくなります。
疲労感・倦怠感
ストレス抵抗性を高めたり、ストレスを緩和したりする働きがある副腎ホルモンは、合成される過程でビタミンCが大量に消費されます。
そのため、ビタミンCが不足すると、副腎ホルモンが十分量合成されず、ストレスに対抗する力が弱まり、疲れやだるさを感じやすくなります。
また、ビタミンCは鉄分の吸収を高める働きがあるため、ビタミンC不足によって貧血を招いた場合にも、症状として疲労感が現れます。
摂りすぎると…
サプリメントからの過剰摂取に注意
一般的には、ビタミンCを過剰に摂取したとしても、余分な量がすぐに体外へ排出されるため、過剰症の心配はほとんどありません。
ただし、腎機能障害がある場合は、数千mgのビタミンCを摂取することで、腎シュウ酸結石のリスクが高まることが示されています。
ビタミンCを過剰摂取した場合の症状としては、吐き気、下痢、腹痛など。
1日に3000~4000mg以上摂取した場合に、これらの症状がみられたという報告があります。
果物や野菜など、食品からビタミンCを摂取する場合は、過剰となる可能性は極めて少ないのですが、サプリメントなどからビタミンCを補う場合は、上限量を超えないように注意しましょう。
こんな人におすすめ
✓肌荒れや肌の老化が気になる
✓ストレスを感じやすい
✓風邪をひきやすい
✓喫煙習慣がある
✓疲れやすい
✓歯茎から出血しやすい
多く含まれる食品
ビタミンCを多く含む主な食品
食品名 | 1食分の目安量(g) | 成分含有量(mg) |
赤ピーマン | 100 | 170 |
ブロッコリー | 100(1/2個) | 120 |
カリフラワー | 100(1/3個) | 81 |
ゴーヤ | 100(1/2本) | 76 |
キウイフルーツ | 100(1個) | 69 |
イチゴ | 100(5~6粒) | 62 |
オレンジ | 200(1個) | 40 |
小松菜 | 100 | 39 |
ジャガイモ | 100 | 35 |
ビタミンCは野菜や果物に広く含まれています。
中でも、赤ピーマンやブロッコリー、ゴーヤなど色の濃い緑黄色野菜や、キウイフルーツやイチゴ、オレンジなどの酸味のある果物に豊富です。
そのほか、ジャガイモなどの芋類にもビタミンCが多く含まれています。
摂取するときのポイント
不足しやすいのは
ビタミンCは過度なストレスを感じると大量に消費されるため、ストレスを感じやすい人は不足しがちです。
また、喫煙によっても多くのビタミンCを消費するため、喫煙習慣がある人はビタミンCが不足しないよう注意しましょう。
副流煙によってもビタミンCは破壊されるため、喫煙習慣のない人でも周囲に喫煙者がいる場合はビタミンCを多く摂取する必要があります。
効率よく補うには
ビタミンCは、摂取してから排出されるまでの時間がとても短く、数時間で体外に排出されてしまいます。
また、1回の摂取量が増えるほど、吸収率が下がり、より排泄されやすくなります。
そのため、一度に大量に摂るよりも、食事ごとにビタミンCが豊富な野菜や果物を意識して摂るほうが、効率よくビタミンCを吸収することができます。
また、サプリメントからビタミンCを補う場合は、食前よりも食後に飲むほうが吸収率が高まります。
一緒に摂るといいのは
ビタミンCと相性のいい栄養素はいくつかあります。
ビタミンA(βカロテン)・ビタミンE
ビタミンA、C、Eは3つ合わせて「ビタミンエース(ACE)」と呼ばれます。
この3つのビタミンにはそれぞれに抗酸化力があり、互いに助け合いながら力を発揮しています。
ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化力が持続します。
また、ビタミンAはビタミンCの抗酸化力をサポートしてくれます。
カボチャやブロッコリー、パプリカなどは、ビタミンACEのすべてが豊富なのでオススメの食材です。
鉄
食品中の鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や豆類などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄に比べて、非ヘム鉄は吸収率が低いため、植物性食品から十分な量の鉄分を補うのは難しいとされています。
ところが、ビタミンCには、この非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える働きがあるため、一緒に補うことで吸収率を高めることができます。
亜鉛
また、ビタミンCには、亜鉛の吸収率を高める働きもあります。
亜鉛が豊富な牡蠣やレバーにレモン汁をかけて食べるのは、栄養面からみても相性が良い組み合わせと言えます。
調理のポイント
ビタミンCは、熱や空気に触れることで失われやすい栄養素です。
そのため、ビタミンCを効率的に補うためには、新鮮な野菜や果物を生の状態で食べるのがおすすめです。
ただし、生のきゅうりやニンジンには、ビタミンCを酸化させる酵素(アスコルビナーゼ)が含まれているため、紅葉おろしなどは、ビタミンCが10%ほど酸化されます。
(ビタミンCは酸化されますが、総量自体が変わるわけではありません。)
じゃがいもなどの芋類に含まれるビタミンCは、でんぷんと結びついているため、加熱しても失われにくいという特徴があります。
ビタミンCが豊富な野菜などを加熱する場合は、「茹でる」よりも「蒸す」ほうがビタミンCの損失を抑えることができます。
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